Японская ходьба способна снижать давление и укреплять мышцы без перегрузок

Японская ходьба, представляющая собой чередование энергичной и расслабленной ходьбы, становится всё более популярной как простой и эффективный способ улучшения здоровья. Как указано в журнале Mayo Clinic Proceedings, этот метод тренировки, разработанный японскими специалистами почти два десятилетия назад, показывает высокую эффективность в борьбе с гипертонией и снижением мышечной силы — особенно у пожилых людей и людей с ограниченными возможностями для других видов активности.

Суть тренировки заключается в цикличном выполнении трехминутных отрезков быстрого шага, во время которого говорить становится затруднительно, и трех минут спокойной ходьбы, позволяющей свободно разговаривать. Один сеанс длится полчаса и должен проводиться минимум четыре раза в неделю.

Эта простая форма активности не требует тренажеров или абонементов в зал. В отличие от классических интервальных тренировок высокой интенсивности, японская ходьба не перегружает суставы и сердечно-сосудистую систему, что делает её доступной для широкого круга людей, в том числе пожилых, лиц с начальной стадией метаболического синдрома, проблемами суставов или нарушениями равновесия. Именно умеренность и ритмичность чередования нагрузок позволяет тренировать выносливость, снижать артериальное давление и одновременно укреплять мышцы ног. Исследования подтвердили, что у участников, практиковавших японскую ходьбу, улучшались силовые показатели ног на 20%, а показатели аэробной выносливости — на 40% в течение 10 лет наблюдений. Эти данные особенно значимы на фоне естественного возрастного снижения физической формы.

Кроме того, интервальный характер ходьбы положительно влияет на уровень сахара в крови, помогая поддерживать его в пределах нормы. Это делает метод полезным для людей с преддиабетом или начальной стадией диабета 2 типа. Одним из преимуществ японской ходьбы является возможность адаптации к уровню физической подготовки: новичок может начинать с коротких интервалов активной фазы, постепенно увеличивая их продолжительность по мере улучшения выносливости. Также можно варьировать интенсивность шагов, подстраиваясь под самочувствие в конкретный день. Благодаря такому подходу люди получают ощутимую пользу для сердца, сосудов и мышц, не подвергая организм излишнему стрессу.