Гастроэнтеролог: почему вреден приём пищи перед сном

Поздний ужин или перекус перед сном многим могут показаться вполне безобидными. Однако, как объясняет гастроэнтеролог, доцент Пироговского университета Ольга Тарасова, слова которой приводит «МК в Волгограде», приём пищи вечером может серьёзно ухудшить пищеварение, обмен веществ и качество сна.

Когда человек ложится спать, его желудок и кишечник работают на полную мощность. Для оптимального пищеварения им необходимы хорошее кровообращение и активная перистальтика кишечника. Ночью же все процессы в организме замедляются. Поэтому та пища, которая была съедена незадолго до сна, надолго остается в организме. В итоге это приводит к процессам брожения и гниения, что может иметь довольно неприятные последствия: чувство тяжести и дискомфорта, изжога (поскольку лёжа кислое содержимое желудка забрасывается в пищевод), утренняя тошнота и потеря аппетита — организм просто не успевает переварить все то, что было съедено за прошедший день.

Широко распространено мнение, что еда помогает заснуть. После обильного приёма пищи можно почувствовать сонливость, поскольку кровь оттекает от мозга к желудку. Однако это нездоровый, поверхностный сон. Ночью мозг вырабатывает гормон сна мелатонин. Пища, особенно углеводы, наоборот, стимулирует выработку гормонов бодрствования – кортизола и инсулина, которые подавляют действие мелатонина. Вздутие живота, газы и изжога – все это препятствуют глубокому, восстанавливающему сну. В результате происходит нарушение сна и утром человек отдохнувшим себя уже не чувствует, хотя, казалось бы, провел в режиме сна вполне достаточное время. 

Также следует помнить, что вечерний ужин напрямую связан с появлением лишних килограммов. Связано это с тем, что в ночное время чувствительность клеток к инсулину естественным образом снижается. Углеводы, употреблённые перед сном, к которым относятся сладости, выпечка, макароны, вызывают резкое повышение уровня сахара в крови и значительный скачок инсулина. Появившийся избыток глюкозы, который не может быть использован в качестве источника энергии во время сна, в итоге откладывается в виде жира. То есть, если все то, что съедено перед сном намного быстрее переходит в жир, чем то, что съедается днем в активное для организма время.

Еще один важный фактор, о котором следует помнить, это то, что обычно ночью печень работает в режиме очищения организма от токсинов и продуктов обмена веществ. В том же случае, если прием пищи произошел незадолго до сна, то печень переключается на режим переработки пищи, тем самым токсины задерживаются в организме. Итогом такого перераспределения может стать интоксикация, в том числе, хроническая, выражающаяся, например, в плохом самочувствии и проблемах с кожей. 

 Кроме того, изменение режима потребления пищи может вызвать нарушение циркадных часов. Ритм сбивается и все системы организма, которые должны были бы отдохнуть ночью, этого не делают. В результате появляются разного рода хронические функциональные расстройства, например, синдром раздраженного кишечника.

Для того, чтобы избежать всех этих проблем, необходимо соблюдать временной интервал между ужином и сном не менее 3–4 часов. При этом идеальный ужин не должен быть тяжелым. Хорошо подойдут такие продукты, как курица, нежирная рыба, творог. Особенно важно в это время избегать приема жирной жареной пищи, сладостей и быстрых углеводов. Если же перед сном все же очень хочется есть, то можно выпить травяной чай или кефир. Также можно «обмануть» организм спокойными расслабляющими занятиями, например, тёплой ванной или чтением книги. Так организм сможет подготовиться ко сну.