Как улучшить сон пожилых

Японские ученые выяснили, что горячая ванна перед сном способствует улучшению качества сна у пожилых людей. Те испытуемые, что принимали ванну перед отходом ко сну, спали дольше и глубже, чем их сверстники без этой привычки. Сильнее всего эффект проявлялся в зимние месяцы. Работа опубликована в журнале Sleep Health.

К исследованию привлекли 2252 жителей японского города Нара в возрасте около 69 лет, из них 64% составляли женщины. В течение недели добровольцы носили на руке актограф — мини-устройство, фиксирующее движение и позволяющее оценивать продолжительность и качество сна.

Параллельно участники фиксировали в дневнике свои вечерние привычки: приём горячей ванны, душа, продолжительность вечерних купаний или их отсутствие.

Горячие ванны являются частью японской традиционной культуры. Обычно они предусматривают температуру воды около 40–41 °C, а длительность купания - от 10 до 30 минут. Эксперимент показал: те, что принимали вечером горячую ванну, реже имели жалобы на плохое качество сна, и объективные данные актографа говорили о том же. Любопытно, что душ не давал аналогичного эффекта.

Отмечено, что позитивное влияние ванны было выше при умеренной температуре воды и времени процедуры до 18 минут. Но если вода была горячее, а купание слишком долгим, то показатели сна, наоборот, снижались.

Исследователи назвали и оптимальный промежуток между ванной и сном - от одного до двух часов. За этот период температура тела успевает постепенно снизиться, что способствует естественному засыпанию.

Эффект ванны объясняется тем, что горячая вода расслабляет мышцы, улучшает кровообращение и успокаивает нервную систему. Дополнительным «бонусом» является стабилизация циркадных ритмов, что облегчает переход ко сну.