Силовые тренировки полезны для здоровья в любом возрасте
Даже один краткий по времени силовой тренинг в неделю способен серьёзно затормозить возрастную потерю мышц. Что позволяет сохранять самостоятельность в пожилом возрасте, доказывают новые исследования в области физиологии и геронтологии. О последних достижения в этой сфере сообщает портал The Conversation.
С возрастом большинство людей страдает от саркопении — постепенной утраты мышечной массы и силы. Процесс обычно развивается медленно, постепенно и проходит почти незаметно, пока привычные действия, такие как подъем по лестнице или вставание со стула не начинают становиться проблематичными. Ослабление мышц повышает риск падений, госпитализаций, что в итоге нередко приводит к утрате независимости.
Особенно опасна саркопения во время болезней, травм и операций. Проведя даже несколько дней в неподвижности, люди теряют значительную часть мышечной массы. Молодые могут восстановить утраченное за несколько недель, но у пожилых утрату вернуть бывает сложно, а то и невозможно.
Специалисты порой называют мышцы особым «сберегательным счетом»: чем больше накапливаем заранее, тем легче справиться с неизбежными нагрузками.
Любая физическая активность приносит пользу сердцу и обмену веществ, но именно силовые упражнения наиболее важны в сохранении мышц и силы. Тем более что они прямо отражаются на способности выполнять повседневные задачи и помогают снижать риски падений. Но по статистике, силовыми тренировками занимаются лишь около 40% людей старше 65 лет.
Для пользы здоровью не нужен подъём большого веса. Даже одна тренировка в неделю доступными весами стимулирует рост мышц и силы. Главное в том, чтобы нагрузка вызывала утомление после 20–25 повторений упражнения.
Более тяжелый вес действительно даст чуть больше прироста силы, но для начинающих они не требуются. Главное: не интенсивность тренировок и масса нагрузок, а регулярность занятий.
Эксперты советуют начинать дома, с гантелями или эспандерами. Важно сформировать привычку. И лишь затем увеличивать нагрузку.