Как бороться с набором веса в среднем возрасте

Постоянное увеличение веса — неприятный побочный эффект среднего возраста. Так, например, в США большинство взрослых набирают от 4,5 до 11 килограммов в период между 20 и 40 годами — и есть еще одна плохая новость об этом «наборе веса в среднем возрасте». С возрастом становится все труднее что-либо с этим сделать.

«С возрастом метаболизм, как правило, замедляется, но аппетит и потребление пищи остаются неизменными», — говорит Рафаэль де Кабо, эксперт по проблемам старения из Национальных институтов здравоохранения (NIH).

Результат: «С возрастом наблюдается устойчивое увеличение массы тела».

Последствия выходят за рамки необходимости носить одежду большего размера и свободного кроя. С возрастом возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и нейродегенеративных заболеваний, а избыточный вес только усугубляет этот риск.

Так что же является причиной этой коварной выгоды и что с этим можно сделать?

Понимание основ биологии может помочь. Большая часть этого лишнего веса, что неудивительно, приходится на жировую ткань, и эта жировая ткань начинает смещаться.

К среднему возрасту под кожей остается меньше мышечной массы, а вокруг внутренних органов ее становится больше, замещая собой жировые отложения. Если у вас сидячая работа или вы ведете малоподвижный образ жизни, потеря мышечной массы будет происходить чаще, а накопление жира – чаще.

«Главное — поддерживать активный образ жизни», — сказал де Кабо изданию NIH News in Health.

Нужно стараться каждый день гулять или ходить в спортзал. «Небольшие физические упражнения в течение дня окажут огромную помощь», — сказал де Кабо, изучающий влияние изменений в рационе питания на здоровье и долголетие.

Одна из предложенных им стратегий — интервальное голодание, при котором приемы пищи чередуются с длительными периодами без еды.

Один из способов: ограничить время приема пищи до восьми часов в день.

В лаборатории де Кабо это работает на мышах. Он показал, что животные живут дольше и остаются здоровее, если между приемами пищи проходят большие промежутки времени.

И это подтвердилось даже тогда, когда мыши съедали то же количество и те же виды пищи, что и обычно.

Для борьбы с увеличением веса в среднем возрасте Национальный институт здравоохранения рекомендует:

Питайтесь правильно: отдавайте предпочтение свежим овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, яйцам, морепродуктам, нежирному мясу, бобовым, орехам и семенам.

Пейте много воды.

Не курите и не употребляйте алкоголь: избегайте табака и алкоголя.

Двигайтесь: старайтесь уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю. Добавьте в свой распорядок дня прогулки и пользуйтесь лестницей.

Отдыхайте: высыпайтесь.

Обратитесь к врачу: регулярный медицинский осмотр поможет выявить проблемы со здоровьем на ранней стадии, когда их легче лечить.

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний