Простые привычки, способные омолодить и продлить жизнь

У человека есть хронологический, «паспортный» возраст - число прожитых лет. И второй — биологический, который отражает фактическое состояние организма: как работают клетки, насколько повреждена ДНК и быстро ли изнашиваются системы. Этот второй «субъективный» возраст сильнее всего коррелирует с рисками заболеваний и продолжительностью жизни, рассказывает издание The Conversation.

Исследования показали, что постоянная физическая активность способна «отматывать» биологический возраст назад. Один из экспериментов, где малоактивные люди стали тренироваться три раза в неделю по часу, позволил уменьшить их биологический возраст на два года. В основе этих изменений лежит влияние нагрузок на метилирование ДНК и замедление выключения генов, отвечающих за ключевые функции организма.

Питание тоже крайне важно. Аналитика демонстрирует: переход на сбалансированный рацион всего на 6–12 месяцев давал замедление старения в среднем на 2,4 года. Как работает? Рацион с обилием овощей, фруктов, цельных злаков, рыбы и полезных жиров заметно снижает уровень воспаления, защищает ДНК и способствует эффективному восстановлению клеток.

Глубокий и продолжительный сон обеспечивает репарацию ДНК и регуляцию гормонов, помогает снижать воспаление и «перезагрузить» нервную систему. Люди, спящие меньше пяти часов, намного чаще имеет проблемы с сердцем, у них диагностируют диабет, возрастные недуги и онкологию.

Курение, вейпы и алкоголь остаются самыми мощными ускорителями старения, увеличивая возраст на несколько лет через повреждение ДНК и усиление воспаления.

Важнейшим фактором ученые называют стресс. Хроническое напряжение нарушает гормональный баланс, ухудшает работу иммунитета и ускоряет клеточное старение. В одном исследовании люди, которые работали больше 40 часов в неделю, имели биологический возраст примерно на два года выше. Стресс действует как напрямую — повреждая клетки, — так и опосредованно, ухудшая сон, провоцируя вредные привычки и приводя к перееданию.

Ученые подчеркивают: даже небольшие изменения действительно меняют биологический возраст. И хотя генетика и обстоятельства накладывают свой отпечаток, в значительной степени темп старения все же остается в руках самого человека.