Время пробуждения может быть важнее, чем продолжительность сна
Люди, которые следят за своим сном, обычно обращают внимание только на один параметр: общее количество часов. Короткая ночь в середине недели, длинная ночь в субботу, и предположение, что всё это уравновешивается.
Но это не показывают закономерность, которую, по словам исследователей, организм замечает чаще всего. Важно не то, сколько вы спали, а когда проснулись — и совпадало ли это время с утром предыдущего дня.
Исследование возглавил Александрос Калканис, специалист по сну из Католического университета Левена (KU Leuven) в Бельгии. Его команда проанализировала более 3000 записей и отобрала 59 основных исследований, в которых использовались объективные измерения времени сна и бодрствования. Результаты исследования опубликованы в журнале Sleep Medicine Reviews.
Закономерность была неизменной. Регулярность сна — сохранение одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения изо дня в день — коррелировала с улучшением психического и физического здоровья. Результаты не зависели от количества часов сна, зафиксированных участниками.
Непостоянный график имел свою цену, которую будильник, от которого нужно было ложиться спать, никогда бы не смог обнаружить.
Из двух составляющих ночного сна, пробуждение выполняет большую часть работы.
Утренний свет попадает в глаза через несколько минут после их открытия, и этот сигнал передается к крошечному скоплению клеток, которое, по-видимому, управляет суточным графиком работы организма.
Этот график — циркадный ритм — регулирует гормональный фон, температуру тела, уровень бодрствования и чувство голода. Если сдвинуть время подъема на два часа в субботу, остальной системе придется перестраиваться.
В крупном исследовании, охватившем почти 80 000 взрослых, было установлено, что у людей с регулярным режимом сна риск развития депрессии на 38 процентов ниже, чем у тех, кто спит нерегулярно, — независимо от того, сколько времени они спят в среднем.
В обзоре, проведенном в Левене, были обобщены результаты исследований, касающихся настроения, метаболизма и работы сердца.
Нарушение режима сна коррелирует с более высокими показателями депрессии и тревожности, повышенным индексом массы тела, трудностями в регулировании уровня сахара в крови, повышенным артериальным давлением и более частыми сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Уровень уверенности был оценен как умеренный. Многочисленные исследования показали одну и ту же закономерность, но основная причина до сих пор не выяснена.
Отчасти это может быть связано с тем, что внутренние биологические часы организма сбились с ритма дневного света. Или с привычками, сопровождающими нерегулярный сон – поздний прием пищи, употребление алкоголя в неурочное время, пропущенные утренние занятия.
В обзоре с уверенностью можно было сказать следующее: связь сохранялась даже тогда, когда общее количество часов сна не имело значения.
В более ранних исследованиях сна учитывался только один показатель: общее время. В новых исследованиях используются более точные приборы. Наручные мониторы позволяют отслеживать точное время сна и бодрствования в течение одной-двух недель.
Исследователи используют эти данные для расчета Индекса регулярности сна — показателя от 0 до 100, измеряющего предсказуемость режима сна человека.
Человек может спать по восемь часов в сутки, но постоянные перепады времени подъема между 6 и 11 утра все равно могут нарушить внутренние биологические часы организма. Использование трекеров сна не является ошибкой, поскольку они фокусируются на продолжительности сна – просто они не отражают полную картину.
* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний